Protéger votre coeur

Les conseils pour protéger votre coeur.

Notre coeur bat environ 100 000 fois par jour et alimente notre organisme en expulsant 4 à 5 L de sang par minute, il a besoin d'être en forme. Les conseils pour tenir ce rythme intensif.  

Surveillez votre taux de cholestérol Qu'est-ce que le bon et le mauvais cholestérol ? 
On pense souvent à tort que le cholestérol est toujours mauvais pour la santé.
Il ne faut pas oublier qu'il existe aussi un bon cholestérol (HDL). Le bon cholestérol peut protéger votre cœur contre les effets du VIH.
Comment ?
• Votre sang transporte le cholestérol et d'autres gras.
• La maladie cardiaque survient lorsque le gras accumulé s'agglutine aux vaisseaux sanguins et bloque le passage du sang.
> Le mauvais cholestérol (LDL) favorise cette accumulation de gras.
> Le bon cholestérol (HDL) aide à combattre cette accumulation de gras.
Votre médecin peut vous aider à augmenter votre taux de bon cholestérol (HDL) pour mieux protéger votre cœur.

Le cholestérol est indispensable à la vie, mais point trop n'en faut, surtout du LDL-cholestérol ou mauvais cholestérol.
Le cholestérol est le premier facteur de risque d'infarctus du myocarde. Le cholestérol alimente les plaques d'athérome dans les artères avec le risque toujours plus grand de les boucher en créant des caillots sanguins.

Vous devez mesurer votre taux de cholestérol (à partir d'une prise de sang) une première fois avant l'âge de trente ans (on dépiste ainsi les hypercholestérolémies familiales), puis une deuxième fois avant 45 ans. Ensuite, il faut le mesurer tous les 3 ans à partir de 45 ans si vous êtes un homme et à partir de 55 ans si vous êtes une femme. Et tous les ans si vous êtes atteint de diabète.

En cas d'excès, un régime alimentaire, qui permet notamment de limiter les apports en mauvaises graisses, s'impose en première intention.

A noter que cette notion d'excès dépend de vos autres facteurs de risque (âge, antécédents familiaux de maladie coronaire, tabagisme, hypertension, diabète…).

Quoi qu'il en soit, seul votre médecin traitant ou votre cardiologue, au vu de ces résultats ainsi que de vos autres facteurs de risque, peut vous conseiller et éventuellement vous proposer un traitement, lorsque c'est nécessaire.

Surveillez votre tension artérielle

L'hypertension, ça ne se voit pas et ça ne se sent pas. Autrement dit, même si vous êtes en forme et en bonne santé, vous pouvez avoir une tension artérielle trop élevée. Trop élevée, elle fatigue votre cœur. La limite à ne pas dépasser est de 14 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 90 mmHg pour la pression artérielle diastolique ou 14/9 en cmHg. Notre corps ne sait pas fabriquer les acides essentiels indispensables au bon fonctionnement de nos artères, d'où la nécessité d'en introduire dans notre alimentation.
Une étude réalisée pendant deux ans avec un régime méditerranéen et l'introduction d'une margarine spéciale riche en ALA (un acide gras oméga 3 contenu dans des huiles végétales comme le colza) a fait chuter le nombre d'infarctus de 17 à 5 sur plus de 300 personnes présentant des risques. On avait déjà constaté que la concentration élevée dans le sang faisait abaisser le risque coronarien.
Il existe différents types d'acides gras oméga 3 et tous ont une action spécifique. Les acides gras EPA et DHA apportés par les  poissons gras comme la sardine, le saumon, le thon... sont particulièrement protecteur. L'acide alpha linolénique (ALA), oméga 3 apporté par les huiles végétales (colza, noix, soja) n'est pas totalement assimilé par l'organisme.
Un juste équilibre
Certains produits comme des margarines ou des huiles de mélange portent la mention "riches en oméga 3". Avant tout lisez les étiquettes car d'autres acides gras comme les oméga 6 (acide linoléique) que l'on trouve par exemple dans l'huile de tournesol sont présents. Ce qui est important c'est l'équilibre des deux. Le rapport idéal entre oméga 6/oméga 3  doit être proche de 5. Nous devons donc consommer environ 10 g par jour d'oméga 6 (AL) et 2 g par jour d'oméga 3 (ALA). Alors regardez bien le rapport entre les deux.

Les mesures doivent être réalisées au cabinet médical et confirmées au cours de trois consultations successives sur une période de 3 à 6 mois. Chaque consultation comprenant au minimum deux mesures, en position assise depuis quelques minutes et en position debout.

> Nutritionnels contre l’hypertension
L’alimentation est essentielle pour les problèmes d’hypertension.

• L’alcool : en cas d’hypertension, il est essentiel de réduire la consommation d’alcool, pas plus de trois verres de vin par jour pour les hommes, et deux verres pour les femmes.
• Sel : contre l’excès de sel. Il faut en effet en consommer moins de 6 g par jour en cas d’hypertension. Bien sûr, cela commence par supprimer la salière à table. Mais il faut aussi éviter certains aliments préparés trop riches en sodium : charcuteries, plats préparés, certaines conserves et fromages (roquefort, feta ou bleu d’auvergne notamment). Méfiez-vous également du sel dans les céréales pour petit-déjeuner et des biscuits sucrés.
• Prenez les choses à la légère, évitez les graisses saturées :
  • Margarine : Il est essentiel d’éviter les graisses saturées autant que possible quand on a de la tension. Remplacez au maximum les graisses animales par des graisses végétales: la margarine
  • Toujours pour éviter les graisses saturées, il faut choisir les viandes plutôt maigres. Evitez le boeuf, le porc et le mouton, préférez le poisson et la volaille (sans la peau). Optez pour des produits laitiers écrémés, et des yaourts 0 %.
• L’effectif est au complet !
  Dans tous les féculents que vous prenez, privilégiez au maximum les céréales complètes. Cela permettra notamment d’augmenter la teneur en fibres de votre alimentation.
• A toute vapeur !
  Il est essentiel de choisir les modes de cuisson les moins gras, et ceux qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments. Ainsi, optez pour la cuisson vapeur, le grill ou les papillotes et évitez les fritures.
• Les fruits et légumes sont les alliés santé. Il faut donc en consommer suffisamment chaque jour, surtout en cas d’hypertension. Misez notamment sur les fruits, qui vous apportent du potassium : celui-ci est l’ami de votre tension.

Surveillez votre glycémie

La glycémie, taux de sucre dans le sang, varie en fonction des apports et des dépenses corporelles. Elle est contrôlée par l’insuline, hormone déficiente ou absente en cas de diabète.

L’index glycémique
Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre et à fabriquer de l’insuline par le pancréas, ce pouvoir est appelé l’index glycémique.
Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100. L’index glycémique de tous les autres aliments sont calculés à partir de cette base.
Le calcul de l’index glycémique est réalisé en considérant la courbe de glycémie durant les 2 heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé. Il est calculé à partir de la surface sous cette courbe (pour les mathématiciens, il s’agit d’un calcul «d’intégrale sous la courbe»). Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucose pur.

Le diabète se caractérise par un excès de sucre dans le sang. Cette maladie silencieuse est une menace pour le cœur. Il est important de faire mesurer régulièrement votre glycémie. On peut également prévenir le diabète en mangeant de façon équilibrée et en bougeant régulièrement.

Un lecteur de glycémie permet aux patients diabétiques de contrôler leur maladie et d’adapter eux-mêmes leur régime, activité physique et traitement.

> Les lecteurs de glycémie sont indispensables pour les diabétiques de type 1 (anciennement appelés diabétiques insulino-dépendants). En effet, c’est en fonction des mesures pluri-quotidiennes de la glycémie que le traitement est adapté, évitant ainsi un surdosage (risque d’hypoglycémie) ou un sous-dosage (risque d’hyperglycémie) de l’insuline.

> Les diabétiques type 2 bien équilibrés n’ont a priori pas besoin de lecteur glycémique. Cependant le médecin traitant peut décider d’instaurer cette autosurveillance pour permettre au patient de prendre conscience de sa maladie, de suivre ses progrès, d’adapter lui-même son traitement (régime, sport, comprimés). L’automesure peut également permettre de détecter une aggravation, un échappement au traitement instauré.

Ne fumez pas, même occasionnellement

Arrêter de fumer doit être en haut de la liste des choses à changer pour protéger votre cœur. Et cela, même si vous ne fumez qu'occasionnellement ou depuis peu de temps, par exemple pendant les soirées.

Le tabac favorise la formation de caillots dans les artères
> Parmi les décès liés au tabagisme, 35% sont attribuables aux maladies cardiovasculaires, soit deux fois plus que les cancers du poumon.
> Le tabagisme est le deuxième facteur de risque d'infarctus du myocarde, après le cholestérol.
> 80% des victimes d'infarctus de moins de 45 ans sont des fumeurs.
> 60% des décès attribués au tabagisme passif en France seraient dus à un infarctus du myocarde ou à un AVC.
Plus de risque d'infarctus, quelle que soit votre consommation

Une étude qui a suivi pendant 30 ans 23 000 hommes et 19 000 femmes a montré que fumer entre 1 et 4 cigarettes par jour, triple quasiment le risque de décéder à la suite d'une maladie du cœur.

Arrêter de fumer est le meilleur traitement contre le risque de récidive après un infarctus. Ainsi, après un infarctus du myocarde, arrêter de fumer diminue de 36 à 50% le risque de faire un nouvel accident dans les cinq ans.

Pratiquez une activité physique régulière

Faire de l'exercice ne sert pas uniquement à vous faire de beaux abdos. C'est aussi l'occasion de bouger votre cœur et de le maintenir en forme. Car le cœur est avant tout un muscle. Il a donc besoin d'être entretenu pour rester efficace longtemps.
> Une heure de marche à l'allure de 6 ou 7 km/h sur terrain plat, trois fois par semaine, permet d'améliorer de 12% les performances de la pompe cardiaque.
> En revanche, sans activité régulière, le risque de maladie cardiaque est multilplié par 2.

Si vous avez une vie sédentaire, et que vous ne faites jamais d'efforts, votre cœur finit par se ramollir et à être moins performant. A force, il n'arrive plus aussi bien à se contracter, la pompe se fatigue et devient moins efficace. A contrario, la tension artérielle augmente pour compenser le débit cardiaque, ce qui n'est pas souhaitable.

Quels que soient votre âge et votre condition physique, il faut bouger. Inutile de devenir un sportif de haut niveau, la marche rapide est une excellente activité. Pour les plus sédentaires : un minimum de 30 minutes de marche active chaque jour suffit !

Surveillez votre poids, votre tour de tailleBonne alimentation
La clé d'une bonne alimentation c'est une alimentation équilibrée et variée. Ce qu'il faut c'est manger de tout en quantité modérée. Si vous aimez les plateaux de charcuterie et de fromage, n'en abusez pas. Et surtout évitez le grignotage entre les repas, surtout si ce sont des sucreries. Enfin, choisissez de l'huile de colza et de l'huile d'olive pour vos assaisonnements, et arrêter le beurre. 

Votre indice de masse corporelle, calculé à partir de votre poids et de votre taille, est essentiel et détermine votre degré de surpoids. Mais tout aussi important, voire davantage en matière de prévention cardiovasculaire, est la surveillance du tour de taille. La limite à ne pas dépasser est de 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes. 
> Bien manger contribue à lutter contre le cholestérol et le diabète, facteurs de risques des pathologies cardiaques.
> Le diabète multiplie par trois le risque cardiaque.
> Bien manger permet de lutter contre l'obésité, qui est associée parfois à des complications cardiovasculaires.

Source : La Mutuelle Générale